Czy jesteś podatny na kontuzje związane z bieganiem? A może Twój entuzjazm do biegania słabnie, bo jest ono tak bolesne i niewygodne? Jeśli jesteś biegaczem, istnieje duża szansa, że odpowiedź brzmi "tak". Bieganie może być ciężkie dla Twojego ciała. Powoduje duży nacisk na stawy i mięśnie. Jednak przy zachowaniu odpowiednich środków ostrożności i wprowadzeniu kilku prostych zmian do swojej rutyny możesz znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także zwiększyć częstotliwość i długość swoich biegów. Poniżej przedstawiamy kilka przydatnych wskazówek dotyczących ochrony kolan i zapobiegania innym powszechnym urazom związanym z bieganiem.
Wzmacniaj się i rozciągaj przed biegiem
Niektórzy mogą powiedzieć, że to jest oczywiste, ale wielu biegaczy nie robi tego. Zanim zaczniesz jakąkolwiek rutynę biegową, ważne jest, aby wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Pomoże Ci to przygotować mięśnie do rygorów biegania i zmniejszy szansę na kontuzję. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek biegu ważne jest, aby się rozgrzać. W rzeczywistości jest to równie ważne, jak rozciąganie po biegu. Chcesz mieć pewność, że Twoje ciało jest miłe i ciepłe, zanim zaczniesz biegać. Rozgrzewka powinna trwać gdzieś pomiędzy 5 a 10 minut. Możesz trochę pospacerować, pobiegać w miejscu lub wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Po biegu ważne jest, aby ponownie rozciągnąć mięśnie. Pomaga to zapobiegać urazom i utrzymać mięśnie w dobrej formie przez dłuższy czas.
Zwiększ swój krok biegowy
Najczęstszą przyczyną urazów związanych z bieganiem jest uderzenie w kolana i inne stawy. Im szybciej biegniesz, tym większy wpływ na te stawy. Wolniejsze tempo może być bezpieczniejsze, ale nie jest bardziej efektywne. Jeśli się spieszysz, lepiej biegać powoli, niż nie biegać wcale. Kluczem jest zwiększenie szybkości kroku. Robisz to kładąc większy nacisk na stopę odpychającą i szybciej stawiając stopę. Chcesz mieć pewność, że aktywnie odpychasz się przy każdym kroku. Powinieneś również upewnić się, że lądujesz ze stopą pod swoim ciałem.
Noś odpowiednie buty
Rodzaj butów, które nosisz podczas biegu, może mieć ogromny wpływ na poziom komfortu i ryzyko kontuzji. Jeśli chodzi o buty, najlepszą radą jest znalezienie pary, która czuje się komfortowo i jest dostosowana do Twojego typu stopy i stylu biegania. Nie próbuj zmieniać swojego stylu biegania, aby dopasować buty. Zamiast tego, znajdź parę, która pasuje do Twojego typu stopy i stylu biegania, a będziesz miał większe szanse na komfort. Na przykład, jeśli masz pronację (tzn. Twoja stopa podwija się podczas biegu), masz większe szanse na kontuzję.
Jeśli masz pronację, powinieneś wybrać but do biegania zaprojektowany tak, aby temu przeciwdziałać, np. but stabilizujący. Jeśli masz nadpronację, powinieneś wybrać but motion control. Aby upewnić się, że wybierasz odpowiednie buty, najlepszym sposobem jest wizyta w sklepie, gdzie specjalista od biegania pomoże Ci znaleźć najlepsze buty dla Twojego typu stopy. Jeśli chodzi o skarpetki, wybierz takie, które są oddychające i wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć. Noszenie niewłaściwych skarpet może prowadzić do powstawania pęcherzy i innych podrażnień skóry, co może sprawić, że bieganie będzie bardzo niewygodne i bolesne.
Biegaj z dobrą postawą
Dobra postawa jest ważna, zarówno kiedy biegasz, jak i kiedy nie. Twoja postawa powinna być zrelaksowana, z uszami nad ramionami i ramionami nad biodrami, lekkim łukiem w dolnej części pleców, a głowa i szyja ustawione w jednej linii. Jeśli biegasz ze złą postawą, masz większe szanse na kontuzję i dodatkowe obciążenie stawów. Ważne jest, aby starać się zachować dobrą postawę podczas biegania, ponieważ może to mieć ogromny wpływ na poziom komfortu i ryzyko kontuzji. Oto kilka wskazówek dotyczących postawy, o których warto pamiętać podczas biegania.
- Staraj się utrzymywać głowę w jednej linii z kręgosłupem i wzrok skierowany prosto przed siebie. Łatwo jest patrzeć w dół podczas biegu, ponieważ chcesz patrzeć tam, gdzie idziesz. Ale kiedy patrzysz w dół, Twoja głowa będzie opadać do przodu, co z czasem może prowadzić do bólu pleców.
- Upewnij się, że Twoje ręce są po bokach lub lekko za Tobą. Jeśli trzymasz je przed sobą, niepotrzebnie obciążasz ramiona.
- Trzymaj ramiona z tyłu. Jeśli są one slouching do przodu, to będzie umieścić dodatkowy stres na plecach.
- Rozluźnij ramiona. Jeśli ramiona są napięte, spowoduje to większy nacisk na barki.
- Trzymaj kolana zgięte, ale nie pozwól im zbliżyć się zbytnio do klatki piersiowej.
- Staraj się zachować wyprostowaną postawę podczas biegu.
